Во время паники (экстренные шаги)
Когда паника накрыла и нет сил думать — сделай эти 3 простых шага:
 Дыши квадратом
Вдох на 4 → задержка 4 → выдох 4 → задержка 4. Повтори 4 раза.
(Снижает гипервентиляцию и успокаивает сердце).
 5–4–3–2–1
Назови: 5 предметов, которые видишь → 4 звука → 3 ощущения телом → 2 запаха → 1 вкус.
(Мозг переключается от страха на реальность).
 Фраза-якорь
Скажи себе: «Это паника. Она безопасна. Она скоро закончится».
(Снижает страх “сойти с ума” или “умереть”).

Когда приступ стихает
 Выпей стакан воды — медленно, по глотку.
 Запиши тревожную мысль и рядом напиши: «Это мысль, не факт».
 Проверь тело — где зажим? Потряси руками, расслабь плечи.
 Сделай маленькое действие — наведи порядок на столе, сложи вещи. (Это возвращает чувство контроля).

Профилактика на будущее
 Журнал тревоги — записывай, когда и где были приступы, какие мысли приходили.
 Физическая разгрузка — 15–20 минут ходьбы или лёгкой зарядки ежедневно.
 Сон — ложись и вставай в одно время, недосып усиливает панику.
 Меньше стимуляторов — сократи кофе, энергетики, бесконечные новости.
 Микро-релаксация — перед сном 5 глубоких вдохов и выдохов.
 Фраза-якорь заранее — выбери слова, которые помогают именно тебе: «Я хозяин ситуации», «Это пройдёт».

Советы для тренировки (вне паники)
 Попробуй прогрессивную релаксацию: напряги мышцы на 5 секунд и отпусти. Пройди так всё тело.
 Представляй безопасное место — пляж, лес, комната — чтобы “держать картинку” в голове при панике.
 Тренируй дыхание до приступа — чтобы тело запомнило правильный ритм.