Центр психофизиологических исследований

📋 Чек-лист «Что делать при панической атаке»Этот чек-лист создан как карманная инструкция. Его задача — помочь тебе снизить силу паники прямо сейчас и подготовиться к будущему, чтобы приступы случались всё реже.


🔴 Во время паники (экстренные шаги)Когда паника накрыла и нет сил думать — сделай эти 3 простых шага:

1. ✅ Дыши квадратом
2. Вдох на 4 → задержка 4 → выдох 4 → задержка 4. Повтори 4 раза.
3. (Снижает гипервентиляцию и успокаивает сердце).
4. ✅ 5–4–3–2–1
5. Назови: 5 предметов, которые видишь → 4 звука → 3 ощущения телом → 2 запаха → 1 вкус.
6. (Мозг переключается от страха на реальность).
7. ✅ Фраза-якорь
8. Скажи себе: «Это паника. Она безопасна. Она скоро закончится».
9. (Снижает страх “сойти с ума” или “умереть”).
10. 🟠 Когда приступ стихает✅ Выпей стакан воды — медленно, по глотку.
11. ✅ Запиши тревожную мысль и рядом напиши: «Это мысль, не факт».
12. ✅ Проверь тело — где зажим? Потряси руками, расслабь плечи.
13. ✅ Сделай маленькое действие — наведи порядок на столе, сложи вещи.
14. (Это возвращает чувство контроля).
15. 🟡 Профилактика на будущее✅ Журнал тревоги — записывай, когда и где были приступы, какие мысли приходили.
16. ✅ Физическая разгрузка — 15–20 минут ходьбы или лёгкой зарядки ежедневно.
17. ✅ Сон — ложись и вставай в одно время, недосып усиливает паники.
18. ✅ Меньше стимуляторов — сократи кофе, энергетики, бесконечные новости.
19. ✅ Микро-релаксация — перед сном 5 глубоких вдохов и выдохов.
20. ✅ Фраза-якорь заранее — выбери слова, которые помогают именно тебе: «Я хозяин ситуации», «Это пройдёт».
21. 🟢 Советы для тренировки (вне паники)✅ Попробуй прогрессивную релаксацию: напряги мышцы на 5 секунд и отпусти. Пройди так всё тело.
22. ✅ Представляй безопасное место — пляж, лес, комната — чтобы “держать картинку” в голове при панике.
23. ✅ Тренируй дыхание до приступа — чтобы тело запомнило правильный ритм.

🏁 Важное напоминаниеПаническая атака всегда имеет начало, пик и конец. Ты уже справлялся с ними раньше — значит, справишься и снова.
Этот чек-лист помогает снизить тревогу и вернуть контроль.

👉 Если ты хочешь убрать панические атаки полностью — присоединяйся к моему Telegram-каналу. Там я рассказываю, как люди избавляются от паник за 4 сессии или раньше.